根據麥克波羅伊-功能性訓練聖經中所提到的核心動作有哪些呢？我們一起來看看吧！
 
（建議放在一次訓練中的最後面，避免肌肉預先疲勞喔！）
 
 
 
抗系列：對抗/不要，例如：抗伸展（對抗腰椎向前跑出去，不要讓腰椎伸展）
 
 
 
1.抗伸展：
 
棒式
 
滾動抗力球 https://www.youtube.com/watch?v=fe8fykZwGsw
 
鋸子式（Body Saw） https://www.youtube.com/watch?v=ZTN2mCuYi2Y
 
 
2.抗旋轉
 
手往前伸的棒式
 
棒式划船（Plank Row）https://www.youtube.com/watch?v=JPVTRwGmBho
 
斜向劈砍與舉起 https://www.youtube.com/watch?v=P4UBIVYQYKY
 
 
3.抗側屈
 
就是傑尼常帶大家最後下課前的動作拉～
 
 
 
側棒式、單邊負重農夫走路
 
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以上建議怎麼安排呢？
 
假如你想居家訓練，
 
建議可以各選一種「抗動作」，每一組持續30秒，休息30秒，至少3組。
 
循序漸進如果到1分鐘～那就更好囉！